はじめに
運動やストレッチが続かない理由って、「やる気がない」よりも
“その日のコンディションに合う選択肢がない”ことが多いです。
疲れてる日、忙しい日、余裕がある日。
全部同じメニューでやろうとすると、どこかで無理が出ます。
そこでこの記事では、同じ目的（体を動かす）を保ちつつ、
その日の状態に合わせて選べる「3段階メニュー」を用意しました。
結論：1分・5分・15分のどれでもOK
今日できる強さでいい。
ポイントは、ゼロにしない設計にすること。
- 今日は無理 → 1分
- 今日は普通 → 5分
- 今日は余裕ある → 15分
毎回「全部やる」じゃなくて、「どれかを選ぶ」に変えると続きやすくなります。
使い方（いちばん大事）
やる前に、次のどれかを決めます。
- 今の自分は「1分」しか無理
- 今の自分は「5分ならいける」
- 今の自分は「15分やってもいい」
迷ったら、いちばん短い「1分」を選んでOKです。
短くても、“やったという事実”が残るのが大きい。
1分メニュー（超最低ライン）
目的：固まった体を一度ゆるめる
- 深呼吸 20秒（息を吐く時間を少し長めに）
- 肩を上げてストン ×3回（力を抜く）
- 背伸び 20秒（反動なしで気持ちいいところまで）
これで終わり。
できたら十分です。
5分メニュー（いつもの基本）
目的：全身を軽く動かして、体のスイッチを入れる
- 深呼吸 30秒
- 首・肩 1分（ゆっくり回す／痛いところはしない）
- 背中・胸 2分（背伸び、肩甲骨を寄せる、胸を軽く開く）
- 脚 1分30秒（ふくらはぎ or 太ももを軽く伸ばす）
丁寧さは不要。
「気持ちよく終わる」強さがちょうどいいです。
15分メニュー（余裕がある日の上乗せ）
目的：動きの幅を増やして、体を整える
まず5分メニューをやる
上の5分をそのまま実行。
追加で10分（できる範囲でOK）
- 股関節まわり 3分
- 立って足を前後に軽く振る
- または、椅子に座って膝を左右に倒す
- お尻〜もも裏 3分
- 前屈は無理に深くしない
- 伸びてる感覚が出れば十分
- 体幹を軽く使う 2分
- その場で姿勢をまっすぐにして、ゆっくり息を吐く
- お腹に軽く力を入れて、抜く
- 仕上げに深呼吸 2分
- 呼吸が落ち着いたら終了
疲れるまでやらないのがコツです。
翌日に残さない方が続きます。
続けるための小技
タイミングは固定した方がラク
おすすめはこのどれかにくっつけること。
- 歯みがきの後
- お風呂の後
- 寝る前
「気が向いたら」だと忘れやすいので、行動にセットします。
“できない日”を想定しておく
運動が止まる原因は、できなかった日の自己嫌悪になりやすい。
だから最初から「1分メニュー」を正式な選択肢にしておくと、戻りやすいです。
まとめ
運動は、毎回同じ強さでやる必要はありません。
1分でも、5分でも、15分でも、今日の自分に合うものを選べば続けやすい。
