はじめに
在宅ワークやスマホ時間が増えると、気づかないうちに体が固まってくる。
肩が重い、首が詰まる、腰がだるい。
運動不足というより、同じ姿勢が長く続くことが原因になっていることも多い。
この記事では、運動が苦手でも取り入れやすいように、
座ったまま2分でできる「リセット」をまとめる。
※この記事は効果を断定するものではありません。
※痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、中止してください。
結論：2分×1日3回で十分
やることはシンプル。
- 座ったままOK
- 2分で終わる
- 1日3回でOK（できる日は1回でもOK）
頑張って長時間やるより、
**こまめに“戻す”**方が続きやすい。
まず決める：やるタイミング（これが一番大事）
続けるには「いつやるか」を固定するのが強い。
おすすめの固定タイミングはこの3つ。
- 朝：パソコンを開く前（仕事開始の合図）
- 昼：トイレ or 昼食のあと（リセットの合図）
- 夜：歯みがきの前後（終わりの合図）
「気が向いたらやる」だと忘れるから、
行動にくっつけるのがコツ。
座ったまま2分リセット（これだけ）
※全部を完璧にやらなくてOK。できるところだけでいい。
① 肩を上げてストン（20秒）
- 肩をすくめて、2秒キープ
- ストンと落とす
これをゆっくり5回。
**“肩に入ってた力を抜く”**だけでOK。
② 胸を開く（30秒）
椅子に座ったまま、両手を背中側で組む（無理なら組まなくてOK）。
胸が軽く開くところまで、ゆっくり。
- 息を止めない
- 反動をつけない
- 気持ちいいところで止める
③ 首まわりをゆるめる（30秒）
首は強く伸ばさない。**“軽く倒すだけ”**で十分。
- 右に倒して10秒
- 左に倒して10秒
- 正面に戻して深呼吸
※痛みが出る角度はやらない。
④ 背中を丸めて戻す（20秒）
背中を「丸める → 戻す」をゆっくり。
- 肩が上がらないように
- 呼吸しながら
背中が固まってる人ほど、これが効きやすい。
⑤ 腰をひねる（20秒）
椅子に座ったまま、上半身をゆっくり右へ。
背もたれに手を添える程度でOK。
- 右10秒
- 左10秒
※痛みが出るならスキップ。
2分が難しい日用「30秒版」
忙しい日は、これだけ。
- 肩を上げてストン ×3回
- 深呼吸 ×3回
ゼロにしないだけで、戻りやすくなる。
よくあるつまずき（ここだけ避ければOK）
- 痛いのに我慢する
- 一気にやりすぎる（翌日やらなくなる）
- できなかった日に自分を責める
- 「毎日完璧にできないと意味がない」と考える
続けるコツは、強度じゃなく回数。
まとめ
在宅ワークで体が固まりやすい人は、
「運動する」より先に、まずは こまめに戻すのが現実的。
- 座ったまま
- 2分
- 1日3回（できる日は1回でもOK）
これなら続けやすい。
関連記事（あとで内部リンク用）
- ▶ 運動が続かない人へ｜「5分だけ」でも続けるために私がやめた3つのこと
- ▶ 挫折しにくい「最初の1週間」ゆるプラン（1日5分）
- ▶ ストレッチ用グッズ選びで失敗しやすいポイントまとめ
