はじめに
運動やストレッチって、内容が正しいかどうかより先に、続くかどうかで全部が決まる。
そして一番つまずきやすいのが、まさに最初の1週間。
最初から気合いを入れて頑張ると、疲れた日に一気に止まりやすい。
だからこの記事では、運動が苦手でも挫折しにくいように、1日5分だけで回せる「最初の1週間プラン」をまとめる。
※この記事は効果を断定するものではなく、続けるための工夫を整理した内容です。
※痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて専門家に相談してください。
結論：最初の1週間は「慣れる」だけで勝ち
最初の1週間は、成果を求めない。
成功の条件はこの3つだけでOK。
- 毎日5分やる（内容はゆるくてOK）
- できない日は30秒でもOK（ゼロにしない）
- やるタイミングを固定する（迷いを消す）
この3つを守れたら、もう自分に勝ってる。
まず決める：やるタイミングは「一点固定」
運動が続かない最大の原因は、意志じゃなくて判断の回数。
「いつやる？」を毎日考えると、疲れてる日で止まる。
だから、タイミングを一点固定する。
おすすめはこのどれか：
- 歯みがきの後（毎日やる行動にくっつく）
- お風呂の後（体が温まって動かしやすい）
- 寝る前（ゆるく終わらせる）
迷ったら、いちばん強いのは歯みがきの後。
毎日やる「最小セット」（5分ルーティン）
※全部ちゃんとやらなくていい。気持ちよくできる範囲でOK。
① 深呼吸（30秒）
息を吐く時間を少し長めにする。
呼吸が整うだけで、体の緊張がふっと落ちやすい。
② 首・肩（1分）
肩回し、肩をすくめてストンと落とす、首をゆっくり回す。
痛いところは無理に動かさない。
③ 背中・胸（2分）
背伸び、腕を上げる、肩甲骨を寄せる。
「伸びて気持ちいい」で止める。
④ 脚（1分30秒）
ふくらはぎ・太ももを軽く伸ばす。
立ったままでも座ったままでもOK。
これで5分。
できた時点で今日の勝ち。
最初の1週間プラン（毎日少しだけ目的が違う）
1日目：とにかく「5分やった」で終わる
フォームも正解もいらない。
今日は「やった」という事実だけ作る。
2日目：「タイミング固定」だけ意識
やる内容より、いつやるか。
歯みがき後、など固定して実行する。
3日目：できない日は「30秒だけ」ルールを導入
忙しい日こそ、30秒だけでOKにする。
ゼロにしないことが、後々効く。
4日目：気分が乗ったら＋1分してもいい（任意）
増やすのは“ご褒美”。
増やせなくても成功のまま。
5日目：「好きな動き」を1つだけ見つける
肩回しでも背伸びでもいい。
「これなら気持ちいい」を1つ持つと続く。
6日目：場所をゆるくする（どこでもOK化）
立ったままでも、ベッドの上でもOKにする。
“完璧な場所”を捨てると継続率が上がる。
7日目：1週間続いた自分に「成功判定」を出す
結果がどうこうより、
1週間やれた＝続く形が作れた、がゴール。
続けるコツ：できない日の「逃げ道」を先に用意する
続く人は、根性が強いんじゃなくて、手抜きが上手い。
- できない日は深呼吸30秒だけ
- それも無理なら、肩を1回回して終わり
- それすら無理なら、今日はやらない（罪悪感は捨てる）
ポイントは、次の日に戻れる形を残すこと。
「続ける」って、結局これ。
よくある失敗パターン（これだけ避ければOK）
- 最初から30分やる
- 毎回メニューを変える
- できなかった日に自分を責める
- 3日坊主で「向いてない」と決める
続かなかったら、方法じゃなくて**条件（ハードル）**を下げる。
それで十分立て直せる。
まとめ
最初の1週間は、成果じゃなくて習慣の型を作る期間。
1日5分でいい。できない日は30秒でいい。
ゼロにしないだけで、運動は続きやすくなる。
もし今、「運動が続かない」で止まってるなら、
今日の5分を“勝ち判定”にして終わっていい。
関連記事（準備中）
- ▶ 運動が続かない人へ｜「5分だけ」でも続けるために私がやめた3つのこと
- ▶ ストレッチ用グッズ選びで失敗しやすいポイントまとめ
- ▶ 初心者向けストレッチ用グッズおすすめ3選
