はじめに
寝る前にストレッチをしたいけど、何をどのくらいやればいいかわからない。
そんなときは「短く、静かに、気持ちいい範囲で」が一番続きます。
寝る前は、頑張って体を追い込む時間ではありません。
日中の緊張をほどいて、体を休みに入りやすい状態へ寄せる時間。
この記事では、初心者でもやりやすい「3分だけ」のルーティンをまとめます。
※痛みや強い違和感がある場合は中止してください。
※治療中の部位がある場合は無理をしないでください。
結論：寝る前は「伸ばす」より「ほどく」が合う
寝る前に向いているのは、激しいストレッチよりも、ゆっくり呼吸しながら体をゆるめる動きです。
目安はこの3つだけ。
- 反動をつけない
- 痛いところまで伸ばさない
- 息を止めない（吐きながら）
「ちょっと物足りない」くらいが、寝る前にはちょうどいいです。
寝る前に避けたいこと（眠りの邪魔になりやすい）
やりすぎると、逆に目が冴えることがあります。
寝る前は次のようなことは避けるのが無難です。
- 息が上がる運動（腕立て、スクワットを頑張る等）
- 強い痛みが出るストレッチ（無理に深く曲げる等）
- 長時間のやりすぎ（10分以上を毎日気合いで続ける等）
目的は、体を整えて終えること。
疲れを追加しないのがポイントです。
寝る前3分ルーティン（布団の上でOK）
全部を完璧にやらなくて大丈夫。
この順にゆっくりやって、気持ちよく終わらせます。
1）呼吸でスイッチを切る（40秒）
仰向けでも、楽な姿勢でもOK。
鼻から吸って、口からゆっくり吐きます。
吐く時間を少し長めにして、肩の力が抜けていくのを感じます。
コツは「吐く」を丁寧にすること。
ここで体の緊張をほどきやすくできます。
2）首・肩をゆるめる（50秒）
首は強く伸ばしすぎないで、「軽く倒すだけ」で十分です。
- 右に倒して10秒（呼吸は続ける）
- 左に倒して10秒
- 肩をすくめてストン ×3回
- 肩をゆっくり回す（前でも後ろでもOK）
痛い角度があるなら、その方向は避けます。
3）背中をほどく（50秒）
背中が固いと、寝る前でも体が休みに入りにくいことがあります。
ここは気持ちよく「丸める→戻す」をゆっくり。
- 両手を前に伸ばして、背中を丸める（10秒）
- いったん戻す
- もう一度丸める（10秒）
- 最後に深呼吸を2回
椅子に座ったままでもできます。
4）脚をゆるめる（40秒）
脚が張っていると、全身が落ち着きにくいことがあります。
無理に伸ばさず、軽くでOK。
- ふくらはぎを軽く伸ばす（左右10秒ずつ）
- 太ももの前を軽く伸ばす（左右10秒ずつ）
「伸びて気持ちいい」で止めます。
続けるコツ：寝る前は“やり切らない”くらいで終える
寝る前に大事なのは、頑張ることよりも「終わり方」。
気持ちよく終われる強さなら、翌日も続けやすいです。
忙しい日は、呼吸40秒だけでもOK。
ゼロにしないと戻りやすくなります。
まとめ
寝る前は、強く伸ばすよりも、呼吸しながらほどく。
3分で十分です。
- 反動なし
- 痛いところまでやらない
- 呼吸を止めない
この3つだけ守れば、寝る前ストレッチは続きやすくなります。
関連記事
- ▶ 運動が続かない人のための「3段階メニュー」｜今日はどれでもOK（1分・5分・15分）
- ▶ 挫折しにくい「最初の1週間」ゆるプラン（1日5分）
