在宅ワークやスマホ時間が増えると、気づかないうちに体が固まってきます。
肩が重い、首が詰まる、背中が張る。
運動不足というより、同じ姿勢が長く続くことが原因になっていることも多いです。
この記事では、運動が苦手でも取り入れやすいように、座ったまま2分でできるリセット習慣をまとめます。
（頑張らなくていい、でも続けやすい、を優先します）
※痛みや強い違和感がある場合は中止してください。
※しびれ・強い頭痛・めまいなどがある場合は無理をせず、必要に応じて専門家に相談してください。
結論：2分×1日3回がちょうどいい
長時間まとめてやるより、短く区切って“回数”を増やす方が続きやすいです。
- 2分で終わる
- 座ったままでOK
- 1日3回が目安（できない日は1回でもOK）
まず決める：やるタイミングを固定する
続けるコツは、内容より「いつやるか」を決めること。
おすすめは、行動にくっつける形です。
- 朝：PCを開く前（仕事開始の合図）
- 昼：トイレの後／昼食の後（リセットの合図）
- 夜：歯みがきの前後（終わりの合図）
「気が向いたらやる」だと忘れやすいので、固定した方がラクです。
座ったまま2分リセット（この順でOK）
全部を完璧にやる必要はありません。
できる範囲で、ゆっくり呼吸しながら進めます。
1）肩を上げてストン（20秒）
肩をすくめて、2秒キープ。
ストンと落として脱力。これをゆっくり5回。
肩の力が抜けるだけで、首の詰まりが軽くなることがあります。
2）胸を軽く開く（30秒）
背中が丸まると、肩・首が固まりやすくなります。
椅子に座ったまま、胸を開く動きを入れます。
- 両手を背中側に回して、軽く引く（できなければ手を組まなくてOK）
- 胸が少し開いたところで深呼吸を2回
反動はつけず、気持ちいいところで止めます。
3）首は“伸ばす”より“傾ける”（30秒）
首は強く引っ張らない方が安全です。
「軽く傾ける」だけで十分。
- 右に傾けて10秒（呼吸は止めない）
- 左に傾けて10秒
- 正面に戻して深呼吸
痛い角度は避けます。
4）背中を丸めて戻す（20秒）
背中のこわばりは、肩周りの重さにつながりやすいです。
ゆっくり「丸める→戻す」を繰り返します。
- 背中を軽く丸める（息を吐く）
- 元に戻す（息を吸う）
これをゆっくり5回。
5）腰を軽くひねる（20秒）
座りっぱなしで腰が固まると、背中や肩にも影響します。
椅子に座ったまま、上半身をゆっくりひねります。
- 右にひねって10秒
- 左にひねって10秒
痛みがあるならスキップしてOKです。
忙しい日の30秒版（ゼロにしない用）
2分が無理な日は、これだけ。
- 肩を上げてストン ×3回
- 深呼吸 ×3回
短くても、ゼロにしないと戻りやすくなります。
よくあるつまずき（ここだけ避ければOK）
- 痛いのに我慢して続ける
- 首を強く伸ばしすぎる
- まとめて長時間やろうとする
- できなかった日に自分を責める
続けるコツは、強度を上げることより回数を増やすことです。
まとめ
在宅ワークで肩・首が固まる人は、まずは短く“繰り返す”のが現実的です。
- 座ったまま
- 2分
- 1日3回（できる日は1回でもOK）
この形なら、習慣にしやすくなります。
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